Ejercicios para personas con movilidad limitada

En Handicare sabemos la importancia del ejercicio y cómo moverse más es bueno para ti. Ser más activo no se trata de sudar. Se trata simplemente de moverse más cada día de la manera que más te convenga.

Así que nos preguntamos: ¿también nuestros clientes tienen esta conciencia?  

La actividad física, especialmente a medida que envejecemos, es esencial. 
Todos sabemos que el ejercicio regular es saludable. ¿Pero somos realmente conscientes de ello?

¿Sabemos, entre otras cosas, que previene las enfermedades cardíacas y vasculares, la trombosis y la osteoporosis?

Incluso simplemente hacer las tareas del hogar o la jardinería es una excelente manera de mantenerse activo. Si tienes movilidad limitada, puedes seguir viviendo de forma independiente utilizando equipos en tu hogar, como el salvaescaleras para escaleras curvas  Handicare. Si tienes movilidad limitada y quieres hacer ejercicio, sigue leyendo para conocer algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer.

Los beneficios de la actividad física

En nuestras conversaciones, hemos descubierto varias cosas. Es fácil decir que la actividad física es buena, nos lo han dicho desde la infancia. Pero ¿cuáles son las verdaderas razones por las que es bueno para ti? Así que nos pusimos a investigar un poco y esto es lo que encontramos.

La actividad física tiene muchos beneficios, tanto en lo inmediato como a largo plazo. Hay que tener en cuenta que los beneficios de los que hablamos son tanto físicos como psicológicos.

Ejercicios para personas con poca movilidad: los beneficios

• Los músculos. Si se realiza de forma continuada, puede proporcionar hasta un 40% más de fuerza muscular asì que fortalecerá los músculos. Recuerda el hecho de que a medida que envejecemos nuestros músculos disminuyen gradualmente. Saber que podemos conseguir un 40% más de fuerza muscular nos da una seguridad considerable, sobre todo en personas con movilidad reducida. Algo como una atrofia muscular.
• Flexibilidad y resistencia. Te permite ser más flexible, mantener tu cuerpo en forma y tener más resistencia. Una mayor flexibilidad hace que nuestro cuerpo se adapte más fácilmente incluso en situaciones negativas. Si, por ejemplo, corremos el riesgo de caídas, podemos reaccionar más fácilmente. También en el caso de una caída, si nuestro cuerpo es más resistente seguramente sufrirá menos daños. Podemos activar una rutina de ejercicios de flexibilidad, por ejemplo.
• Alzheimer y Parkinson. Protege contra las enfermedades neurodegenerativas. Ahora vamos a ponernos técnicos y a explicar por qué. Con el ejercicio, el cerebro se acostumbra tanto al aumento del flujo sanguíneo que, a largo plazo, desarrolla la capacidad de activar y desactivar determinados genes. Las nuevas neuronas estimulan la memoria en el hipocampo y protegen contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.
• La digestión. Si la digestión es lenta y difícil, la actividad física regular puede ser la solución. Bostezos y somnolencia después de comer, sensación de pesadez, hinchazón, ardor, dolores de cabeza, noches perturbadas por la acidez de estómago, mal aliento al despertarse por la mañana. Estas son las quejas más frecuentes. Empecemos a movernos más. Un poco de ejercicio alivia la tensión y el estrés. Esto por sí solo tiene un efecto positivo en la digestión. El ejercicio regular también ayuda a mantener el peso bajo control y una condición física buena, lo que también es bueno para el estómago. Además, acelera el vaciado gástrico y normaliza la producción de ácido. Una excelente solución para quienes sufren de mala digestión.
• Ritmo de sueño-vigilia. La actividad física mejora los ritmos de sueño y vigilia gracias a la liberación de endorfinas y garantiza una mayor oxigenación de los tejidos. Sin embargo, tenga cuidado: realizar una actividad deportiva intensa poco antes de dormirse puede provocar insomnio. Durante la actividad física, el cuerpo produce adrenalina. El cuerpo tarda varias horas en procesarlo. Por esta razón, deben pasar al menos cuatro horas entre el final del entrenamiento y el sueño. En cualquier caso, la actividad física que elijamos debe estar siempre en consonancia con nuestras capacidades en cuanto a intensidad y tipo de esfuerzo. Después veremos ejercicios para todos y ejercicios para personas mayores con poca movilidad.
• Funcionalidad. Al mantenerse activo, su organismo sigue funcionando mejor. Si te detienes, tu cuerpo se adapta a la situación y poco a poco se va parando. Si estáis siempre sentados en una silla vuestra calidad de vida puede bajarse. Si mantienes tu cuerpo activo, se acostumbra al movimiento y nunca se "duerme". El simple hecho de "no hacerlo" tiene una serie de efectos perjudiciales para el organismo, hasta el punto de actuar como un acelerador del proceso de envejecimiento.
• La osteoporosis. El objetivo de la actividad física es crear una estimulación mecánica dinámica suficiente para lograr una mejora de la mineralización ósea. La literatura más reciente reconoce que el mejor estímulo posible es la fuerza muscular transmitida a través de los tendones al tejido óseo durante la contracción.

Entonces, ¿por qué hacer ejercicio en la vejez? ¿Y cuáles son los mejores ejercicios para la movilidad reducida?

El movimiento muscular pone en marcha numerosos mecanismos biológicos que interactúan, mediante complicados procesos químicos, con todos nuestros órganos y aparatos. Cuando realizamos un esfuerzo, aunque sea modesto, el corazón acelera sus latidos, la sangre fluye más rápido, la respiración se hace más profunda y frecuente, la presión arterial aumenta, se consumen ciertas sustancias y se producen otras.

Entre las sustancias que se utilizan, se da gran importancia a las grasas, que reposan tranquilamente en sus depósitos o circulan por venas y arterias. En los jóvenes el daño que pueden causar estas grasas es modesto: se utilizan fácilmente como material energético en la actividad física y constructiva diaria. Sin embargo, en las personas mayores con poca movilidad, las grasas se depositan en las paredes de los vasos, especialmente en las arterias. Esto provoca aterosclerosis, que es muy peligrosa, especialmente si afecta al corazón y al cerebro.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

En Handicare somos muy deportistas, por lo que recomendamos al menos treinta minutos de actividad física moderadamente intensa. Si no puedes hacerlo todos los días, intenta hacerlo al menos 5 días a la semana. Obviamente, estos horarios también son adecuados para las personas mayores. No dejes que tu cuerpo se duerma.

Consejos para mantenerse activo

Para mejorar tu resistencia, puedes intentar dar un pequeño paseo al aire libre todos los días. Por ejemplo, tome un poco de aire fresco después de comer o camine hasta la tienda si tiene que hacer pequeñas compras. Si hace mal tiempo y prefieres quedarte dentro, puedes hacer ejercicio simplemente con una silla. Puedes hacerlo levantando las rodillas de una en una. Aumenta el ritmo y hazlo durante unos minutos.

¿Qué deportes hay que practicar en tercera edad?

Bien, ahora que sabes el porqué, vamos a averiguar el cómo. ¿Qué tipo de actividades se recomiendan en la tercera edad?

Caminando

¿Caminar sigue siendo una actividad muy automática? Entonces, inténtalo con un poco más de esfuerzo: gestiona la intensidad de tu entrenamiento. Si al caminar por el llano te quedas sin aliento, tu corazón se acelera y tu respiración es demasiado superficial, significa que vas demasiado rápido. Reduce la velocidad si te encuentras con una pendiente ascendente y no se precipite en una pendiente descendente, ya que esto afectará a su sistema óseo. Por otro lado, si vas caminando y puedes charlar fácilmente con un amigo sin ningún esfuerzo, ¡estás yendo demasiado despacio! La velocidad de la marcha debe ser de unos 4 km/h. Recuerda que es necesario hacer ejercicio constantemente para mejorar la tolerancia al ejercicio (aptitud cardiovascular) y el bienestar mental y físico.

La frecuencia también es importante. Intenta hacer ejercicio durante al menos 40 minutos tres veces a la semana. Si sólo haces un entrenamiento a la semana, tendrás menos beneficios y te costará porque tu cuerpo no se beneficiará del entrenamiento anterior después de un descanso de 6 días. Si no está acostumbrado a caminar, es una buena idea empezar con 15-20 minutos y aumentar gradualmente la duración unos minutos cada vez.

Las ventajas: fortalece los huesos y las articulaciones a la vez que tonifica los músculos.

Ciclismo

La bicicleta es ideal para mantener los músculos y las articulaciones.  Como se practica al aire libre, permite que entre aire fresco en los pulmones. ¿Ya tiene en mente qué lugares visitar? Podrías organizar viajes en grupo.

Beneficios: Ayuda a reducir la presión arterial, retrasa el envejecimiento del cerebro y la osteoporosis.

Natación

Y los deportes acuáticos en general: ejercicios aeróbicos acuático, ciclismo acuático.... hay muchas variantes de deportes acuáticos hoy en día y sus beneficios son múltiples. Gracias al agua, nuestro cuerpo es más ligero y por tanto más fácil hacer los ejercicios. Es muy adecuado para las personas con sobrepeso. 
Combate la osteoporosis, la artrosis, el reumatismo y el dolor de espalda.

Aeróbic acuático

Los aeróbicos acuáticos se han convertido en una forma de ejercicio extremadamente popular entre todas las edades, pero en particular entre los adultos mayores. Hacer ejercicio en el agua es ideal para quienes viven con artritis y otras formas de dolor en las articulaciones, ya que la flotabilidad del agua ejerce menos tensión sobre las articulaciones.

Es ideal para personas con movilidad limitada ya que el agua aporta una resistencia natural, lo que elimina la necesidad de pesas en el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios aeróbicos acuáticos mejoran su fuerza, flexibilidad y equilibrio con un estrés mínimo en tu cuerpo.

Algunos de los mejores ejercicios aeróbicos acuáticos para adultos mayores son el jogging acuático, los levantamientos de piernas, las patadas y las flexiones de brazos.

Yoga en silla

El Yoga en Silla es el ejercicio perfecto para personas con movilidad limitada o para personas que no pueden estar de pie por mucho tiempo. Esta versión adaptada del yoga es una forma de ejercicio de bajo impacto que mejora la fuerza muscular, la movilidad, el equilibrio y la flexibilidad.

El yoga en silla ejerce menos tensión sobre los músculos, las articulaciones y los huesos que las formas más convencionales de yoga, y se ha demostrado que mejora la salud mental de los adultos mayores.

Algunos de los ejercicios que puedes hacer en yoga en silla incluyen estiramiento por encima de la cabeza, estiramiento de vaca sentada, postura de montaña sentada y giro sentado.

Pilates

Pilates es otra forma de ejercicio de bajo impacto que se desarrolló hace un siglo. En los ejercicios de pilates, la respiración, la alineación, la concentración y la fuerza central son en lo que el ejercicio te permite concentrarte y, por lo general, involucra colchonetas, pelotas de pilates y otros accesorios inflados para ayudar a desarrollar fuerza sin el estrés de los ejercicios de mayor impacto.

Se sabe que Pilates mejora el equilibrio, desarrolla la fuerza central y aumenta la flexibilidad en los adultos mayores. Algunos de los ejercicios más conocidos son los círculos laterales, los toboganes de comida, los step ups y los círculos con las piernas.

LEE TAMBIÉN: ¿Cuáles son los mejores ejercicios de movilidad articular? 

¿Prefieres ejercicios más ligeros para la tercera edad?

Entendemos que no todos nuestros clientes se sienten seguros haciendo este tipo de deporte. Quizá puedas probar con pequeños movimientos para mantenerte en movimiento cada día, sin excederte.

• Cabeza y cuello. Siéntate con los hombros relajados, el torso y la cabeza alineados. Dobla el cuello hacia abajo, acercando la barbilla al pecho, y hacia arriba. Gira la cabeza a la izquierda y a la derecha. Inclina la cabeza lateralmente a la altura de los hombros, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda (también puedes ayudarte con el brazo, siempre con suavidad).
• Miembros superiores e inferiores. De pie, levanta las rodillas hacia arriba, alternándolas. Después de realizar este ejercicio, puedes añadir el movimiento de los brazos, levantando siempre el brazo contrario a la rodilla que estás levantando. Hazlo siempre muy despacio.
• Subiendo y bajando. Colócate frente a la escalera y sujete el pasamanos con una mano. Primero pon el pie derecho en el primer escalón y luego el izquierdo también. Luego, de uno en uno, vuelve a poner los pies en el suelo. Repite el ejercicio cinco veces y luego cambia de pierna. Repite el ejercicio tres o cuatro veces.
• Ejercicios para las manos y los dedos. Cierra el puño con ambas manos y vuelve a abrir las manos después de unos segundos. Hazlo cinco veces. Toca el pulgar de uno en uno con los dedos, haz lo mismo cinco veces. Por último, gire la muñeca cinco veces en el sentido contrario a las agujas del reloj y cinco veces en el sentido de las agujas del reloj.
• Busto. La posición inicial es de pie. Con las piernas ligeramente separadas, las rodillas ligeramente flexionadas y las manos en las caderas, doble la parte superior del cuerpo primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. A continuación, todavía con las piernas ligeramente separadas y sin mover los miembros inferiores, gira la parte superior del cuerpo primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Este es un ejercicio útil para mantener una posición erguida.

Precaución: se recomienda encarecidamente que las personas mayores de 50 años consulten a su médico y se sometan a una prueba de esfuerzo antes de retomar cualquier deporte.

Esto es lo que nosotros, gente como tú, hemos descubierto sobre el entrenamiento en la vejez. Hemos explicado por qué, cómo, dónde, cuándo y cuánto. Todo lo que tienes que hacer es ponerte en marcha. ¡Que tengas un buen entrenamiento!

Probar algunos de estos ejercicios accesibles te permitirá mantenerse independiente en tu propia casa. Si crees que podrías beneficiar de los salvaescaleras  en casa, reserva una visita a domicilio con Handicare.

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